1 Réhabitudez votre cœur en douceur : Faites du cardio léger pour votre remise en forme
Lorsque vous débutez votre parcours de remise en forme, il est essentiel de réhabituer progressivement votre cœur à l’effort. Commencez par des exercices de cardio légers tels que la marche, le vélo ou la natation. Ces activités permettent de stimuler votre circulation sanguine, d’améliorer votre endurance et de renforcer votre système cardiovasculaire. Démarrez avec des séances de 20 à 30 minutes, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
2 Programmez vos séances : Deux séances espacées pour une récupération optimale
Lorsque vous reprenez une activité physique après une période d’inactivité, il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Commencez par deux séances par semaine, en les espaçant de manière à avoir au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela permet à vos muscles de récupérer, de se reconstruire et de se renforcer. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de séances par semaine
3 Renforcez votre corps de l’intérieur : Travaillez votre gainage pour une remise en forme solide
Le gainage, ou renforcement des muscles profonds de votre abdomen et de votre dos, est essentiel pour une remise en forme équilibrée. Ces muscles centraux, également appelés muscles stabilisateurs, sont responsables de maintenir une bonne posture, de prévenir les blessures et d’améliorer votre force globale. Intégrez des exercices de gainage tels que les planches, les ponts ou les abdominaux, dans votre programme d’entraînement. Débutez par des séries courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité des exercices au fil du temps.
4 Maximisez votre souplesse et récupération : Étirez-vous lors de vos périodes sans sport
Les étirements sont essentiels pour prévenir les blessures, améliorer la flexibilité et favoriser une récupération optimale. Profitez des périodes sans sport pour consacrer du temps aux étirements. Réalisez des exercices d’étirement pour chaque groupe musculaire, en accordant une attention particulière aux zones qui sont sollicitées lors de vos séances d’entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez-le plusieurs fois. Les étirements réguliers vous aideront à maintenir votre souplesse et à améliorer votre mobilité globale.
5 Intégrez l’activité physique au quotidien : Profitez de chaque occasion pour bouger
En plus de vos séances d’entraînement planifiées, profitez des occasions quotidiennes pour intégrer de l’activité physique dans votre routine. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez ou faites du vélo pour vos trajets quotidiens, effectuez des exercices de renforcement musculaire pendant les pauses au travail, ou organisez des activités en plein air avec votre famille ou vos amis.
Collée Reduan, Coach sportif à Mons.
