S’entraîner seul offre beaucoup de liberté. Vous choisissez vos horaires, vos exercices et la durée de vos séances. Mais sans programme, sans regard extérieur et sans suivi, il est également facile de répéter les mêmes erreurs pendant plusieurs mois.
Vous pouvez vous entraîner régulièrement sans progresser si vos séances sont improvisées, si les exercices ne correspondent pas à votre objectif ou si vous ne mesurez jamais votre évolution.
Voici sept conseils pour organiser vos entraînements seuls de manière plus efficace.
1. Définissez l’objectif de votre entraînement
Avant de choisir vos exercices, demandez-vous ce que vous souhaitez réellement améliorer :
- retrouver une meilleure condition physique ;
- perdre de la masse graisseuse ;
- développer votre force ;
- renforcer votre masse musculaire ;
- améliorer votre mobilité ;
- augmenter votre endurance ;
- compléter la pratique d’un autre sport ;
- simplement vous sentir mieux au quotidien.
Évitez de poursuivre cinq objectifs différents avec la même priorité. Choisissez un objectif principal et, éventuellement, un objectif secondaire.
Par exemple, « être en meilleure forme » reste trop vague. Vous pourriez préciser :
Je souhaite être capable de terminer une séance de 45 minutes sans devoir diminuer l’intensité au bout de 15 minutes.
Un objectif précis vous aide à choisir des exercices cohérents et à évaluer vos progrès.
2. Préparez votre séance avant de commencer
Si vous choisissez chaque exercice au dernier moment, vous risquez de construire votre séance selon votre envie du jour plutôt que selon vos besoins.
Préparez au minimum :
- les exercices ;
- l’ordre dans lequel vous allez les réaliser ;
- le nombre de séries ;
- la fourchette de répétitions ;
- les temps de repos ;
- la durée approximative de la séance ;
- les éventuelles adaptations.
Une séance simple peut suivre cette structure :
- échauffement général ;
- préparation spécifique ;
- exercices principaux ;
- exercices complémentaires ;
- retour progressif au calme.
Votre programme ne doit pas être compliqué pour être efficace. Il doit surtout être compréhensible, progressif et adapté à votre niveau.
Si vous manquez régulièrement des séances, découvrez également sept conseils pour rester motivé pendant vos entraînements.
3. Travaillez votre corps de manière équilibrée
Il n’est pas obligatoire de solliciter chaque muscle pendant chaque séance. En revanche, l’ensemble de votre programme doit éviter de négliger systématiquement certaines zones ou certains mouvements.
Un programme équilibré peut notamment comporter :
- un mouvement de poussée ;
- un mouvement de tirage ;
- un mouvement sollicitant les genoux ;
- un mouvement sollicitant les hanches ;
- du gainage ;
- du travail de locomotion ou de portage ;
- une activité développant les capacités cardiovasculaires.
Beaucoup de pratiquants choisissent uniquement les exercices qu’ils aiment ou les muscles qu’ils voient dans le miroir. Ils peuvent alors effectuer beaucoup de développés, de pompes ou d’exercices pour les bras, tout en négligeant le dos, les jambes ou la mobilité.
La répartition exacte dépend néanmoins de votre objectif, de votre fréquence d’entraînement, de votre expérience et de vos éventuelles limitations.
4. Réalisez un échauffement adapté à la séance
Un échauffement ne consiste pas à répéter automatiquement la même routine avant chaque entraînement.
Son contenu doit tenir compte des mouvements que vous allez pratiquer.
Avant une séance principalement composée de squats, vous pouvez progressivement préparer les chevilles, les genoux et les hanches, puis réaliser des squats avec une charge légère.
Avant une séance de boxe, vous pouvez préparer les épaules, le tronc, les déplacements et augmenter progressivement le rythme des frappes.
Un échauffement peut comporter trois étapes :
Augmenter progressivement votre température corporelle
Commencez par quelques minutes de mouvement à intensité faible ou modérée : marche rapide, vélo, rameur ou déplacements légers.
Préparer les articulations et les mouvements
Mobilisez principalement les zones qui seront utilisées pendant la séance.
Répéter les exercices avec une difficulté réduite
Avant d’utiliser votre charge de travail, réalisez plusieurs répétitions plus faciles afin de préparer le mouvement et de vérifier vos sensations.
L’objectif est d’arriver progressivement à l’intensité prévue, pas de vous fatiguer avant le début de la séance.
5. Adaptez les répétitions et les temps de repos à votre objectif
Il n’existe pas un nombre de répétitions ou un temps de repos idéal pour tout le monde.
Ces paramètres dépendent notamment :
- de l’exercice ;
- de la charge utilisée ;
- de votre expérience ;
- de votre objectif ;
- de votre récupération ;
- de la proximité avec l’échec musculaire ;
- de la difficulté technique du mouvement.
Un effort orienté vers la force ne s’organise pas de la même manière qu’un circuit destiné à développer la condition physique. De même, un exercice techniquement exigeant demande souvent davantage de récupération qu’un mouvement simple.
Évitez donc de choisir automatiquement trois séries de dix répétitions pour tous les exercices.
Demandez-vous plutôt :
- Pourquoi ai-je choisi ce nombre de répétitions ?
- Ma technique reste-t-elle correcte jusqu’à la fin de la série ?
- Suis-je suffisamment reposé pour recommencer correctement ?
- Puis-je mesurer une progression d’une semaine à l’autre ?
Si vous ne connaissez pas la réponse, réduisez la difficulté et renseignez-vous auprès d’une source fiable ou d’un professionnel qualifié.
6. Filmez certains mouvements pour observer votre technique
Lorsque vous vous entraînez seul, vous ne voyez pas toujours ce que fait réellement votre corps.
Vous filmer peut vous permettre d’observer :
- votre amplitude ;
- votre posture ;
- la trajectoire d’une charge ;
- la stabilité du mouvement ;
- la différence entre le côté gauche et le côté droit ;
- la manière dont votre technique évolue avec la fatigue.
Placez votre téléphone de façon à voir l’ensemble du mouvement. Selon l’exercice, filmez-vous de profil ou avec un angle légèrement décalé.
Ne cherchez pas uniquement à savoir si le mouvement est esthétique. Vérifiez surtout s’il reste contrôlé et reproductible.
Une vidéo possède néanmoins des limites. Sans connaissances suffisantes, vous pouvez voir votre mouvement sans identifier l’origine d’un problème. Évitez également de copier une technique aperçue sur les réseaux sociaux sans savoir si elle correspond à votre morphologie, à votre niveau et à votre objectif.
Cette prudence est particulièrement importante avec des exercices dynamiques. Si vous utilisez cet accessoire, consultez mon guide sur l’entraînement avec une kettlebell.
En cas de douleur, interrompez l’exercice et demandez l’avis du professionnel approprié.
7. Notez vos séances et mesurez votre progression
Se fier uniquement à ses sensations ne suffit pas toujours. Une séance peut sembler excellente sans produire de progression durable. À l’inverse, vous pouvez progresser sans vous en rendre compte.
Après chaque entraînement, notez quelques informations :
- les exercices réalisés ;
- les charges utilisées ;
- le nombre de séries et de répétitions ;
- les temps de repos ;
- la durée de la séance ;
- votre niveau d’énergie ;
- les difficultés rencontrées ;
- une observation technique ;
- une éventuelle douleur ou gêne.
Vous n’avez pas besoin d’un tableau compliqué. Un carnet ou une note dans votre téléphone peut suffire.
Pour constater une progression, vous pourriez par exemple :
- effectuer une répétition supplémentaire avec la même charge ;
- utiliser une charge légèrement plus élevée ;
- mieux contrôler le mouvement ;
- améliorer votre amplitude ;
- récupérer plus rapidement ;
- terminer la même séance avec moins de difficulté ;
- réaliser une variante
