Pourquoi grignotez-vous et comment arrêter progressivement ?

Vous ouvrez régulièrement une armoire sans avoir réellement faim ? Vous mangez devant la télévision, pendant une période de stress ou simplement parce qu’un aliment se trouve devant vous ?

Le grignotage n’est pas toujours provoqué par un besoin physique. Il peut être lié à votre environnement, à vos émotions ou à une habitude répétée tellement souvent qu’elle devient presque automatique.

Pour modifier ce comportement, se répéter « je dois avoir plus de volonté » est rarement suffisant. Il faut d’abord comprendre comment l’habitude se déclenche.

Une habitude de grignotage peut être décomposée en quatre étapes :

1. le déclencheur ;
2. l’envie ;
3. la réponse ;
4. la récompense.

Le grignotage est-il toujours un problème ?

Manger entre les repas n’est pas automatiquement mauvais.

Une collation peut être utile lorsque vous avez réellement faim, que vos repas sont espacés ou que votre organisation quotidienne le nécessite. Le problème apparaît surtout lorsque vous mangez régulièrement :

• sans ressentir de faim physique ;
• de manière automatique ;
• pour calmer une émotion ;
• parce que la nourriture est visible ;
• sans véritablement profiter de ce que vous mangez ;
• avec un sentiment de perte de contrôle ;
• puis avec de la culpabilité.

L’objectif de cet article n’est donc pas de supprimer toutes les collations. Il consiste à vous aider à différencier une faim réelle d’une envie déclenchée par une habitude.

Étape 1 : identifier le déclencheur

Le déclencheur correspond à ce qui fait apparaître l’envie de grignoter.

Il peut provenir de votre environnement :

• voir un distributeur au travail ;
• sentir l’odeur d’une boulangerie ;
• apercevoir un paquet de biscuits ;
• entendre une publicité ;
• passer devant une armoire particulière ;
• commencer un film ou une série.

Le déclencheur peut également être intérieur :

• le stress ;
• l’ennui ;
• la fatigue ;
• la frustration ;
• la solitude ;
• une contrariété ;
• une récompense que vous pensez mériter.

Par exemple, si vous mangez systématiquement des chips devant la télévision, la télévision peut elle-même devenir un signal. Après suffisamment de répétitions, allumer l’écran peut déclencher l’envie avant même que vous ayez décidé de manger.

Tous les déclencheurs ne sont pas sensoriels

Une heure, un lieu, une personne ou une émotion peuvent également déclencher une habitude.

Demandez-vous :

• Où suis-je lorsque l’envie apparaît ?
• Quelle heure est-il ?
• Que suis-je en train de faire ?
• Que viens-je de voir, de sentir ou d’entendre ?
• Quelle émotion est-ce que je ressens ?
• Suis-je réellement affamé ou simplement tenté ?

Le but n’est pas de vous juger. Il est de rendre visible un mécanisme qui fonctionnait jusqu’ici automatiquement.

Étape 2 : observer la naissance de l’envie

Après le déclencheur apparaît l’envie.

Vous ne désirez pas nécessairement l’aliment pour sa valeur nutritionnelle. Vous anticipez surtout ce qu’il va vous apporter immédiatement :

• du plaisir ;
• du réconfort ;
• une distraction ;
• une pause ;
• une diminution temporaire de l’ennui ;
• une récompense après une journée difficile.

Votre cerveau associe alors l’aliment à une expérience passée agréable ou apaisante.

L’envie peut être intense, mais elle ne vous oblige pas automatiquement à agir. Entre l’envie et la réponse se trouve un court moment pendant lequel vous pouvez observer ce qui se passe et choisir votre réaction.

Posez-vous trois questions

Lorsque l’envie apparaît, demandez-vous :

1. Est-ce que je ressens une faim physique ?
2. De quoi ai-je réellement besoin maintenant ?
3. Est-ce que je choisirais aussi un autre aliment ou uniquement celui-ci ?

Si vous accepteriez plusieurs aliments différents, il peut s’agir d’une véritable faim.

Si vous souhaitez uniquement un aliment très précis après une émotion ou un déclencheur particulier, il peut davantage s’agir d’une envie. Cette distinction n’est pas parfaite, mais elle peut vous aider à mieux comprendre votre comportement.

Étape 3 : choisir votre réponse

La réponse correspond à ce que vous faites après l’apparition de l’envie.

Vous pouvez :

• manger immédiatement ;
• attendre quelques minutes ;
• choisir une collation ;
• boire quelque chose ;
• changer de pièce ;
• vous occuper autrement ;
• observer l’envie sans y répondre ;
• chercher une réponse adaptée à l’émotion ressentie.

Résister en restant devant le paquet ouvert peut demander énormément d’effort. Il est généralement plus simple de modifier l’environnement ou de préparer une autre réponse à l’avance.

Évitez le combat permanent

Votre objectif ne doit pas être de passer chaque soirée à lutter mentalement contre une envie.

Si la même situation revient régulièrement, essayez de modifier ce qui se passe avant l’apparition de l’envie :

• le contenu de vos courses ;
• la visibilité des aliments ;
• l’organisation de vos repas ;
• votre activité pendant les moments à risque ;
• la manière dont vous gérez votre stress ou votre ennui.

Plus votre réponse alternative est simple et accessible, plus elle sera facile à répéter.

Étape 4 : comprendre la récompense recherchée

La récompense est ce que vous obtenez après votre réponse.

Après avoir grignoté, vous pouvez ressentir :

• un plaisir gustatif ;
• une diminution momentanée du stress ;
• une sensation de réconfort ;
• une rupture avec l’ennui ;
• l’impression de vous récompenser.

Cette récompense peut renforcer l’association entre le déclencheur et le comportement.

Si vous mangez chaque fois que vous vous sentez stressé et que cela vous apaise temporairement, votre cerveau peut apprendre à proposer la même réponse lors de la prochaine période de stress.

La question importante devient alors :

Quelle récompense est-ce que je recherche réellement ?

Si vous recherchez une pause, accordez-vous une véritable pause. Si vous avez besoin de parler, contactez une personne de confiance. Si vous vous ennuyez, choisissez une activité. Si vous avez réellement faim, prenez une collation adaptée.

La solution doit répondre au besoin, pas uniquement supprimer l’aliment.

Conseil 1 : analysez vos grignotages pendant une semaine

Pendant sept jours, notez chaque grignotage sans chercher immédiatement à modifier votre comportement.

Indiquez :

• l’heure ;
• le lieu ;
• l’aliment consommé ;
• votre niveau de faim avant de manger ;
• l’émotion ressentie ;
• l’activité que vous réalisiez ;
• ce que vous avez ressenti après.

Cette observation vous permettra peut-être de repérer une répétition :

• grignotage chaque soir devant la télévision ;
• envie de sucre après une journée stressante ;
• faim importante lorsque le repas précédent était insuffisant ;
• passage automatique au distributeur pendant la pause ;
• consommation liée à l’ennui le week-end.

Conscientiser le mécanisme ne suffit pas toujours à le modifier, mais c’est une première étape indispensable.

Conseil 2 : modifiez votre environnement

Votre environnement influence vos décisions.

Si les aliments que vous grignotez habituellement sont visibles et immédiatement accessibles, vous y penserez plus facilement.

Vous pouvez :

• éviter d’acheter systématiquement les mêmes produits ;
• les ranger hors de votre champ de vision ;
• ne pas laisser les paquets ouverts sur la table ;
• préparer à l’avance une collation qui vous convient ;
• éviter de manger directement dans l’emballage ;
• placer des solutions alternatives à un endroit accessible.

Il ne s’agit pas d’interdire définitivement certains aliments. L’objectif est d’éviter qu’ils déclenchent constamment une décision automatique.

Conseil 3 : préparez une réponse de remplacement

Supprimer une habitude sans prévoir d’alternative laisse un vide.

Préparez une réponse correspondant à votre déclencheur :

• Si je grignote par ennui devant la télévision, alors je prépare une boisson et je change d’activité pendant quelques minutes.
• Si j’ai réellement faim dans l’après-midi, alors je prends la collation prévue.
• Si j’ai envie de manger après une contrariété, alors je marche quelques minutes avant de décider.
• Si je passe devant le distributeur, alors je poursuis directement vers mon lieu de pause.

L’alternative doit être réaliste. Si elle demande trop de préparation, vous reviendrez probablement à la réponse la plus simple.

Conseil 4 : créez un délai avant d’agir

Lorsque l’envie apparaît, accordez-vous quelques minutes avant de prendre une décision.

Pendant ce délai :

• éloignez-vous du déclencheur ;
• buvez un verre d’eau si vous avez soif ;
• respirez calmement ;
• observez votre niveau de faim ;
• demandez-vous quelle récompense vous recherchez.

Après ce temps, vous pouvez toujours décider de manger. Le but n’est pas de vous interdire, mais de transformer une réaction automatique en choix conscient.

Conseil 5 : organisez suffisamment vos repas

Une envie répétée peut aussi être provoquée par une faim réelle.

Si vos repas sont insuffisants, très espacés ou régulièrement sautés, il peut être logique que votre corps réclame de l’énergie entre ceux-ci.

Évitez donc de considérer chaque envie comme une faiblesse psychologique.

Un diététicien peut vous aider à organiser votre alimentation selon vos besoins, votre santé, votre activité et votre rythme quotidien. Un coach sportif ne doit pas remplacer cet accompagnement nutritionnel personnalisé.

Conseil 6 : ne transformez pas un écart en abandon

Vous avez mangé un aliment que vous ne souhaitiez pas consommer ? Cela ne détruit pas l’ensemble de vos efforts.

Évitez les réactions comme :

• « Ma journée est ratée » ;
• « Je recommencerai lundi » ;
• « Je n’ai aucune volonté » ;
• « Autant terminer le paquet ».

Analysez plutôt ce qui s’est passé :

• Quel était le déclencheur ?
• Avais-je réellement faim ?
• Quelle émotion ressentais-je ?
• Que pourrais-je préparer pour la prochaine fois ?

Un écart peut devenir une information utile au lieu d’être une raison d’abandonner.

Conseil 7 : travaillez sur le besoin derrière le grignotage

Si le grignotage apparaît surtout en période de stress, de solitude ou de tristesse, modifier le contenu de votre armoire ne résoudra peut-être pas l’origine du comportement.

Essayez d’identifier ce dont vous avez besoin :

• repos ;
• distraction ;
• réconfort ;
• lien social ;
• mouvement ;
• reconnaissance ;
• aide professionnelle.

L’activité physique peut vous offrir un moment de coupure et contribuer à une meilleure gestion du stress. Elle ne remplace toutefois pas l’aide d’un professionnel lorsque la souffrance émotionnelle ou les difficultés alimentaires deviennent importantes.

Quand faut-il demander de l’aide ?

Parlez-en à un médecin, un diététicien ou un professionnel spécialisé si vous :

• ressentez régulièrement une perte de contrôle ;
• mangez de grandes quantités en peu de temps ;
• vous cachez pour manger ;
• ressentez une forte culpabilité après avoir mangé ;
• compensez par des restrictions extrêmes ou des entraînements excessifs ;
• êtes constamment préoccupé par votre poids ou votre alimentation ;
• pensez que votre comportement affecte votre santé ou votre quotidien.

Dans ces situations, le problème ne se résume pas à un manque de volonté.

Quel rôle l’activité physique peut-elle jouer ?

L’activité physique ne compense pas automatiquement ce que vous mangez. Elle ne doit pas non plus être utilisée comme une punition après un grignotage.

Elle peut cependant vous aider à :

• structurer votre semaine ;
• créer un moment consacré à vous-même ;
• développer une nouvelle routine ;
• mieux identifier les besoins de votre corps ;
• travailler sur un objectif positif ;
• disposer d’une autre réponse à certains moments d’ennui ou de stress.

Si votre objectif est également de reprendre une activité, consultez mes conseils pour reprendre le sport lorsque l’on est en surpoids.

Agir sur plusieurs habitudes avec un accompagnement personnalisé

Dans le cadre d’un coaching sportif, mon rôle n’est pas de vous imposer un régime ou de vous interdire certains aliments.

Je peux vous aider à reprendre une activité, clarifier vos objectifs, suivre votre régularité et identifier certains mécanismes qui vous empêchent de passer à l’action.

Lorsqu’un suivi nutritionnel personnalisé est nécessaire, celui-ci doit être réalisé avec un professionnel compétent.

Découvrez le fonctionnement de mon coaching sportif personnalisé à Mons.

Lors du premier bilan, nous pouvons faire le point sur vos objectifs, vos habitudes actuelles et la première action réaliste à mettre en place.

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